Se mi sento indolenzito dopo allenamento, significa che mi sono allenato bene?
La sensazione di indolenzimento muscolare, chiamata anche DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), è un fenomeno comune dopo un allenamento intenso, soprattutto se non sei abituato a quel tipo di esercizio.
Cos'è il DOMS? A cosa è dovuto l'indolenzimento?
DOMS significa "Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Tardiva". È quel senso di dolore e rigidità che senti nei muscoli uno o due giorni dopo un allenamento intenso, soprattutto se non sei abituato a quel tipo di esercizio.
L'indolenzimento non significa necessariamente che ti sei allenato bene.
L'indolenzimento muscolare è causato da microscopiche lesioni alle fibre muscolari che si verificano durante l'esercizio, in particolare quando esegui nuovi esercizi o aumenti l'intensità del tuo allenamento abituale.
Queste lesioni microscopiche causano infiammazione e dolore, che vengono percepiti come indolenzimento nei giorni successivi all'allenamento. In genere, il DOMS è più intenso nelle 24-72 ore successive all'allenamento e poi gradualmente diminuisce.
Quali sono le cause dell'indolenzimento muscolare?
Ecco alcuni fattori che possono contribuire all'indolenzimento muscolare:
- Esercizio eccessivo: Se non sei abituato a un certo tipo di esercizio, è più probabile che tu avverta un indolenzimento al termine del tuo allenamento.
- Esercizi nuovi: Quando esegui nuovi esercizi, i tuoi muscoli vengono sollecitati in un modo a cui non sono abituati. Ciò può provocare questa reazione.
- Aumento dell'intensità: Se ti alleni con maggior intensità rispetto al normale, è più probabile che tu possa avvertire il DOMS.
- Eccentricità: Gli esercizi che provocano una contrazione eccentrica, ossia che producono forza durante l'allungamento del muscolo, possono provocare eventi legati al DOMS.
L'indolenzimento non è causato dall'acido lattico
Se in passato si pensava che l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) fosse causato dall'accumulo di acido lattico nei muscoli, ora questa teoria è stata ampiamente smentita dalla ricerca scientifica.
L'acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico, che si verifica quando i muscoli non hanno abbastanza ossigeno per produrre energia in modo efficiente. L'acido lattico si accumula nei muscoli durante l'esercizio intenso e provoca una sensazione di bruciore.
I livelli di acido lattico nei muscoli tornano alla normalità entro poche ore dall'allenamento.
Pertanto l'acido lattico non può essere responsabile dell'indolenzimento che si avverte nei giorni successivi.
Quali sono i segnali di un buon allenamento?
- Aumento della forza e della resistenza: Sei in grado di sollevare pesi più pesanti, correre più velocemente o nuotare per periodi più lunghi?
- Miglioramento della tecnica: Stai migliorando la tua tecnica negli esercizi?
- Maggiore definizione muscolare: Stai notando una maggiore definizione muscolare?
- Sensazione di benessere: Ti senti soddisfatto e appagato dopo l'allenamento?
Ascolta il tuo corpo e adatta il tuo programma di allenamento in base alle tue esigenze. Se ti senti troppo stanco o dolorante, concediti un giorno di riposo senza sentirti in colpa.