La frequnza cardiaca è il numero di battiti del cuore per una data unità di tempo (in genere, 60 secondi) e rappresenta un indicatore della nostra condizione cardiovascolare e dell'intensità dello sforzo fisico.
Conoscere questo valore ci consente di:
- Monitorare l'intensità dell'allenamento: la frequenza cardiaca ci fornisce una misura facile da comprendere, che ci consente - in modo oggettivo - di regolare lo sforzo fisico se troppo leggero o troppo intenso.
- Personalizzare dell'allenamento: a seconda dei nostri obiettivi e delle nostre attuali capacità atletiche, ci consente di scegliere gli esercizi più adeguati
- Migliorare le proprie prestazioni: scegliendo una specifica zona di frequenza cardiaca possiamo migliorare in maniera mirata una specifica abilità (resistenza, velocità, ecc.)
- Prevenire gli infortuni e proteggere della salute: evitando allenamenti eccessivamente intensi, evitiamo eccessi di fatica ed infortuni.
Come calcolare la frequenza cardiaca ideale
La frequenza cardiaca ideale per l'allenamento varia in base all'età e all'intensità desiderata. Durante la corsa ed altri esercizi atletici, si consiglia di mantenere la frequenza cardiaca tra il 50% e l'85% della frequenza cardiaca massima.
Se, ad esempio, la frequenza cardiaca massima per un ventenne sarebbe di circa 200 bpm, l'intervallo ideale sarebbe tra 100 e 170 bpm.
Questo range dipende dall'età, dai livelli di attività attuali, dalla forma fisica generale e dalle condizioni mediche specifiche - quali stress o farmaci assunti.
Come calcolare la frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima (FCM) è il numero massimo di battiti al minuto che il tuo cuore può sostenere quando viene sottoposto a uno sforzo di massima intensità durante un allenamento o una competizione sportiva.
Esistono diversi metodi per calcolare la FCM, tra cui la formula di Karvonen e quella di Hirofumi Tanaka, entrambi pratici per monitorare e ottimizzare l'allenamento.
La formula di Karvonen è la più utilizzata e si calcola sottraendo la propria età ad un numero specifico (220 per gli uomini, 226 per le donne). Si ottiene così la propria FCmax teorica.
Occorre quindi sottrarre la propria FC a riposo (es. 70 bpm), ottenendo quindi un valore denominato "FC di riserva).
Moltiplicando quindi questo risultato per la percentuale di intensità desiderata, ed aggiungendo nuovamento la FC a riposo, si ottiene la frequenza cardiaca ideale.
Ad esempio:
- Soggetto: uomo di 32 anni
- Valore di riferimento: 220
- Frequenza cardiaca a riposo: 65
- Obiettivo: bruciare grassi (65% della FCmax)
Ne risulta:
- FC max = (220 - 32) = 188
- FC di riserva = (188 - 65) = 123
- FC ideale = (123 * 0,65) + 65 = 80 + 65 = 147 bpm
Le zone cardiache
Come detto in precedenza, a seconda dei propri obiettivi corrisponde una specifica zona cardiaca.
Qui si forniscono i valori generali. Possono variare in base al soggetto:
- Zona di riscaldamento (50-60% della FCmax)
- Zona per bruciare grassi (60-70% della FCmax)
- Zona aerobica (70-80% della FCmax)
- Zona anaerobica (80-90% della FCmax)
- Zona massima (90-100% della FCmax)
Queste zone di allenamento sono solo linee guida generali e possono variare leggermente in base all'età, al livello di forma fisica e agli obiettivi individuali.
In caso di dubbi, è sempre consigliato consultare un professionista del fitness per un approccio più specifico e mirato.