Vita sedentaria: significato, rischi e come muoversi di più ogni giorno

20 febbraio 2024

Lavorare al computer, spostarsi in auto, rilassarsi sul divano e trascorrere il tempo libero davanti a uno schermo sono attività normali. Sommate tra loro, però, possono farci passare gran parte della giornata seduti.

Una vita sedentaria è caratterizzata da lunghi periodi trascorsi seduti, reclinati o sdraiati durante le ore di veglia, con un dispendio energetico molto basso. Non coincide necessariamente con l’assenza totale di esercizio: anche chi si allena alcune volte alla settimana può avere abitudini sedentarie se rimane seduto per molte ore consecutive.

Ridurre la sedentarietà non significa rivoluzionare immediatamente le proprie giornate. Significa soprattutto creare più occasioni per alzarsi, camminare e utilizzare il corpo, anche attraverso brevi momenti di movimento distribuiti nell’arco della giornata.

Che cosa significa avere una vita sedentaria?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, il comportamento sedentario comprende i periodi trascorsi da svegli con un basso dispendio energetico, per esempio mentre siamo seduti, reclinati o sdraiati.

Rientrano quindi tra i comportamenti sedentari più comuni:

lavorare a lungo davanti al computer;
guidare o viaggiare seduti;
guardare la televisione;
utilizzare smartphone e tablet sul divano;
studiare per diverse ore senza alzarsi;
giocare ai videogiochi;
leggere o svolgere attività manuali da seduti.

Essere sedentari non significa necessariamente essere pigri o non avere interesse per la propria salute. Spesso è l’organizzazione della giornata a favorire questo comportamento: il lavoro si svolge davanti a uno schermo, gli spostamenti richiedono l’auto e molte attività ricreative avvengono da seduti.

Il primo passo non è quindi colpevolizzarsi, ma osservare quanto tempo si trascorre realmente senza muoversi.

Sedentarietà e inattività fisica sono la stessa cosa?

No. Sedentarietà e inattività fisica sono due condizioni differenti, anche se spesso si presentano insieme.

Concetto	Significato
Comportamento sedentario	Tempo trascorso da svegli in posizione seduta, reclinata o sdraiata, con un dispendio energetico molto basso
Inattività fisica	Mancato raggiungimento dei livelli di attività fisica raccomandati
Esercizio fisico	Attività programmata e strutturata, come camminare, correre, nuotare o allenarsi con i pesi

Una persona può fare attività fisica tre volte alla settimana e, allo stesso tempo, trascorrere gran parte delle altre giornate seduta. In questo caso non è necessariamente inattiva, ma presenta comunque un elevato comportamento sedentario.

Al contrario, una persona che si muove spesso durante il lavoro può trascorrere poco tempo seduta senza svolgere un vero programma di allenamento.

Per migliorare il proprio stile di vita è quindi utile lavorare su entrambi gli aspetti:

raggiungere un livello adeguato di attività fisica;
ridurre e interrompere i periodi prolungati trascorsi seduti.

Anche il sistema di sorveglianza PASSI dell’Istituto Superiore di Sanità distingue tra persone fisicamente attive, parzialmente attive e sedentarie sulla base dell’attività svolta nel tempo libero e durante il lavoro. Nella classificazione PASSI, una persona è considerata sedentaria quando non pratica attività fisica nel tempo libero e non svolge regolarmente un lavoro che richieda uno sforzo fisico.

Questa definizione operativa è utile per monitorare la popolazione, ma non coincide perfettamente con il concetto più specifico di comportamento sedentario, che riguarda invece il tempo trascorso seduti o reclinati durante le ore di veglia.

Quanto tempo trascorriamo seduti?

La sedentarietà è strettamente legata all’organizzazione della vita contemporanea. Lavoro, studio, spostamenti e tempo libero possono accumulare diverse ore trascorse seduti, spesso senza che ce ne rendiamo conto.

Secondo lo Special Eurobarometer 525 su sport e attività fisica, nel 2022 il 42% degli intervistati italiani dichiarava di trascorrere seduto tra 2 ore e 31 minuti e 5 ore e 30 minuti durante una giornata tipica.

Un ulteriore 33% indicava un tempo compreso tra 5 ore e 31 minuti e 8 ore e 30 minuti, mentre il 7% dichiarava di superare le 8 ore e 30 minuti al giorno. Il calcolo comprendeva il tempo passato alla scrivania, studiando, facendo visita ad amici o guardando la televisione.

Tempo trascorso seduti in una giornata tipica	Italia	UE27
2 ore e 30 minuti o meno	15%	16%
Da 2 ore e 31 minuti a 5 ore e 30 minuti	42%	43%
Da 5 ore e 31 minuti a 8 ore e 30 minuti	33%	28%
8 ore e 31 minuti o più	7%	11%
Non sa	3%	2%

Fonte: Commissione europea, Special Eurobarometer 525 – Sport and Physical Activity.

Questi dati non significano che il 42% degli italiani sia automaticamente sedentario. Indicano invece che il 42% degli intervistati trascorre seduto tra 2 ore e 31 minuti e 5 ore e 30 minuti in una giornata tipica.

La stessa indagine mostra inoltre che il 45% degli intervistati europei dichiara di non praticare mai sport o esercizio fisico, mentre il 38% lo pratica almeno una volta alla settimana. Si tratta però di un indicatore diverso: misura la frequenza dell’esercizio, non il tempo complessivo trascorso seduti.

Quali possono essere le conseguenze di una vita troppo sedentaria?

Il corpo umano è fatto per alternare diverse posizioni e livelli di movimento. Trascorrere molto tempo seduti, soprattutto quando questa abitudine si ripete ogni giorno, è associato a conseguenze negative per la salute.

Livelli elevati di comportamento sedentario sono associati a un maggiore rischio di:

mortalità per tutte le cause;
malattie cardiovascolari;
diabete di tipo 2;
alcuni tipi di tumore;
peggioramento di alcuni indicatori della salute cardiometabolica;
riduzione della funzionalità e della qualità della vita.

Una revisione della letteratura scientifica dedicata agli adulti ha esaminato 18 revisioni sistematiche, rilevando associazioni sfavorevoli tra livelli elevati di sedentarietà e diversi risultati di salute. Le evidenze considerate indicano inoltre che ridurre o interrompere il tempo trascorso seduti può favorire alcuni parametri cardiometabolici. È possibile consultare la revisione completa su PubMed.

Questo non significa che stare seduti occasionalmente sia pericoloso o che esista un’unica soglia valida per tutti. Il problema riguarda soprattutto la combinazione tra:

molte ore trascorse seduti ogni giorno;
periodi molto lunghi senza interruzioni;
poca attività fisica complessiva;
abitudini mantenute nel tempo.

Per questo le linee guida raccomandano non solo di aumentare l’attività fisica, ma anche di limitare il tempo trascorso in comportamenti sedentari. L’Istituto Superiore di Sanità sintetizza questo principio invitando a ridurre il tempo passato seduti, per esempio davanti a uno schermo, a favore di uno stile di vita più attivo.

Come capire se trascorri troppo tempo seduto

Non esiste un unico test che permetta di definire automaticamente una persona sedentaria. Può però essere utile osservare una giornata tipica e rispondere ad alcune domande:

Quante ore trascorro seduto per lavoro o studio?
Quanto tempo passo in auto o sui mezzi pubblici?
Mi alzo regolarmente durante il lavoro?
Trascorro anche la maggior parte del tempo libero seduto?
Cammino per gli spostamenti quotidiani?
Pratico attività fisica ogni settimana?
Svolgo esercizi per la forza muscolare?

Spesso sottovalutiamo il tempo sedentario perché lo consideriamo in singoli momenti. Otto ore alla scrivania, un’ora in auto e due ore davanti alla TV, però, possono trasformarsi facilmente in undici ore complessive trascorse seduti.

Per avere un quadro più realistico può essere utile annotare per alcuni giorni:

le ore trascorse alla scrivania;
il numero e la durata delle pause;
il tempo dedicato alla camminata;
gli allenamenti svolti;
gli spostamenti effettuati a piedi.

Non serve trasformare la giornata in una misurazione continua. Lo scopo è individuare i momenti nei quali è più semplice inserire un po’ di movimento.

Che cosa si intende per attività fisica?

L’attività fisica non coincide necessariamente con lo sport o con un allenamento strutturato.

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, può comprendere tutte le attività che richiedono movimento e un dispendio energetico, incluse quelle svolte durante il lavoro, negli spostamenti e nel tempo libero.

Tra gli esempi di attività fisica moderata indicati dal sistema PASSI rientrano:

camminare a passo sostenuto;
andare in bicicletta;
praticare ginnastica dolce;
ballare;
fare giardinaggio;
svolgere alcuni lavori domestici.

Un’attività moderata provoca generalmente un leggero aumento della respirazione e del battito cardiaco. Un’attività intensa comporta invece un aumento più marcato della respirazione, del battito e, spesso, della sudorazione.

Questo significa che muoversi di più non richiede sempre una sessione sportiva completa. Anche camminare per gli spostamenti quotidiani, usare le scale o svolgere attività domestiche può contribuire al movimento complessivo.

Quanto bisogna muoversi ogni settimana?

Per gli adulti, le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano ogni settimana:

da 150 a 300 minuti di attività aerobica moderata, oppure
da 75 a 150 minuti di attività aerobica vigorosa, oppure
una combinazione equivalente delle due.

Sono inoltre raccomandate attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano i principali gruppi muscolari per almeno due giorni alla settimana.

Le linee guida più recenti non richiedono più che il movimento venga svolto in sessioni di almeno dieci minuti. Anche periodi più brevi di attività possono contribuire al totale complessivo. L’idea centrale è che ogni movimento conta e che svolgere un po’ di attività è comunque preferibile alla completa inattività.

Tra le attività di intensità moderata può rientrare, per molte persone, la camminata a passo sostenuto. L’intensità resta però soggettiva e dipende dall’età, dal livello di allenamento e dalle condizioni individuali.

Chi parte da uno stile di vita inattivo non deve necessariamente raggiungere immediatamente il livello massimo raccomandato. Può iniziare gradualmente e aumentare nel tempo:

durata;
frequenza;
intensità.

Le linee guida OMS non indicano una quantità massima precisa di tempo sedentario valida per tutti. Raccomandano però di ridurlo e di sostituirne una parte con attività fisica, anche leggera.

Camminare 30 minuti al giorno è sufficiente?

Camminare per 30 minuti al giorno può essere un ottimo punto di partenza e, se mantenuto con regolarità, permette di accumulare una parte significativa dell’attività aerobica settimanale raccomandata.

Non rappresenta però una formula universale.

Il risultato dipende da diversi fattori:

velocità della camminata;
frequenza settimanale;
condizione fisica individuale;
tempo trascorso seduti nel resto della giornata;
presenza di altre attività aerobiche;
esercizi dedicati alla forza.

Una camminata quotidiana non rende automaticamente irrilevanti dieci ore consecutive trascorse alla scrivania. Per questo è utile combinare un’attività programmata con brevi interruzioni del tempo sedentario.

In pratica, i due obiettivi sono complementari:

camminare e allenarsi di più, ma anche rimanere seduti meno a lungo senza pause.

Come ridurre la sedentarietà durante la giornata

Per muoversi di più non è sempre necessario trovare un’ora libera da dedicare all’allenamento. Si può iniziare modificando alcuni momenti che fanno già parte della giornata.

1. Interrompi il tempo trascorso alla scrivania

Alzati periodicamente per camminare, bere un bicchiere d’acqua, fare una telefonata o svolgere una breve attività in piedi.

Non è necessario trasformare ogni pausa in un allenamento. Anche cambiare posizione e fare pochi passi permette di interrompere una lunga sequenza trascorsa seduti.

2. Cammina durante le telefonate

Le telefonate che non richiedono l’utilizzo del computer possono diventare un’occasione per camminare in casa, in ufficio o all’aperto.

È un cambiamento semplice perché non richiede di aggiungere una nuova attività alla giornata: modifica il modo in cui ne svolgiamo una già prevista.

3. Sfrutta gli spostamenti brevi

Quando è possibile:

raggiungi a piedi i negozi vicini;
usa le scale;
parcheggia leggermente più lontano;
scendi una fermata prima;
accompagna a piedi i bambini a scuola;
fai una breve passeggiata durante la pausa pranzo.

Singolarmente sembrano azioni limitate, ma ripetute ogni giorno aumentano il movimento complessivo.

4. Alterna la posizione seduta e quella in piedi

Una scrivania regolabile può aiutare a cambiare posizione durante la giornata. Tuttavia, lavorare sempre in piedi non è necessariamente la soluzione: anche una posizione statica mantenuta troppo a lungo può risultare scomoda.

L’obiettivo non è sostituire otto ore seduti con otto ore in piedi, ma alternare:

posizione seduta;
posizione eretta;
camminata;
pause attive.

Per approfondire questo tipo di utilizzo, leggi anche la guida al WalkingPad da scrivania per lavorare camminando.

5. Programma il movimento come un appuntamento

Quando l’attività fisica viene lasciata al tempo eventualmente disponibile, è facile rimandarla. Può essere più efficace stabilire in anticipo quando camminare o allenarsi, anche iniziando con sessioni brevi e realistiche.

Una routine sostenibile vale più di un programma ambizioso abbandonato dopo pochi giorni.

Un WalkingPad può aiutare a contrastare la sedentarietà?

Un WalkingPad per camminare ogni giorno può rendere il movimento più accessibile, soprattutto quando uscire è difficile per mancanza di tempo, condizioni meteorologiche o esigenze familiari.

Il vantaggio principale non è soltanto poter svolgere un allenamento completo. Una pedana da camminata permette anche di inserire più facilmente brevi sessioni nel corso della giornata, per esempio:

prima di iniziare a lavorare;
durante una pausa;
mentre si ascolta un podcast;
durante una telefonata;
mentre si guarda la televisione;
al termine della giornata lavorativa.

Alcuni WalkingPad 2-in-1 per casa e ufficio permettono di alternare la camminata leggera sotto una scrivania regolabile a sessioni più strutturate, utilizzando il corrimano quando previsto dal modello.

Un WalkingPad non elimina da solo le conseguenze di uno stile di vita sedentario e non sostituisce tutte le altre forme di attività fisica. Può però ridurre uno degli ostacoli più comuni: la difficoltà di trovare il momento e lo spazio per muoversi.

Poter aprire la pedana, camminare e riporla al termine dell’utilizzo rende il movimento più semplice da integrare nella quotidianità, soprattutto nelle abitazioni in cui non è possibile dedicare una stanza agli attrezzi fitness.

Se stai valutando una soluzione per camminare o allenarti in casa, consulta la nostra guida alla scelta del WalkingPad e del tapis roulant, con un confronto basato su velocità, spazio disponibile e tipo di utilizzo.

Vita sedentaria e dimagrimento

Muoversi di più aumenta il dispendio energetico rispetto a rimanere seduti, ma contrastare la sedentarietà non equivale automaticamente a dimagrire.

La variazione del peso dipende dal bilancio energetico complessivo e da numerosi fattori, tra cui:

alimentazione;
quantità e intensità dell’attività fisica;
composizione corporea;
riposo;
età;
condizioni individuali;
continuità delle abitudini.

Camminare regolarmente può essere una componente utile di un percorso di gestione del peso, soprattutto perché è un’attività accessibile e facilmente modulabile. Non dovrebbe però essere presentata come una soluzione isolata o immediata.

Chi ha esigenze cliniche, patologie, dolore durante il movimento o obiettivi specifici dovrebbe rivolgersi a un medico o a un professionista qualificato.

Domande frequenti sulla vita sedentaria

Cosa significa essere sedentari?

Essere sedentari significa trascorrere una parte consistente delle ore di veglia seduti, reclinati o sdraiati, con un dispendio energetico molto basso. Il lavoro al computer, la guida e il tempo davanti alla televisione sono esempi comuni di comportamenti sedentari.

Una persona che fa sport può essere sedentaria?

Sì. Una persona può rispettare le raccomandazioni sull’attività fisica e trascorrere comunque molte ore seduta ogni giorno. Per questo è importante sia allenarsi sia interrompere regolarmente i periodi sedentari.

Quante ore seduti sono troppe?

Non esiste una soglia unica applicabile a ogni persona. In generale, il rischio aumenta con la quantità complessiva di tempo sedentario, soprattutto quando le ore trascorse seduti non vengono compensate da adeguati livelli di attività fisica. L’OMS raccomanda di limitare il più possibile il comportamento sedentario.

È meglio camminare tutto insieme o più volte al giorno?

Entrambe le modalità possono contribuire al movimento complessivo. Una sessione più lunga è utile per l’attività programmata, mentre brevi camminate distribuite nella giornata aiutano a interrompere il tempo trascorso seduti.

Camminare sul tapis roulant aiuta contro la sedentarietà?

Sì, perché sostituisce una parte del tempo sedentario con attività fisica. Un tapis roulant o WalkingPad può essere particolarmente utile quando permette di camminare con maggiore regolarità e di inserire il movimento nella routine domestica.

Stare in piedi è sufficiente?

Stare in piedi può interrompere il tempo trascorso seduti, ma non equivale necessariamente a svolgere attività fisica. La soluzione più completa consiste nell’alternare la posizione seduta con quella eretta, camminare e svolgere regolarmente attività aerobica e di rafforzamento.

Inizia da un cambiamento sostenibile

Contrastare una vita sedentaria non richiede necessariamente grandi trasformazioni immediate.

Puoi iniziare da una pausa in più durante il lavoro, da una telefonata fatta camminando o da una breve sessione sul WalkingPad. Quando queste azioni diventano parte della routine, aumentare gradualmente il movimento risulta più naturale.

L’obiettivo non è muoversi perfettamente ogni giorno. È costruire un ambiente e delle abitudini che rendano più facile alzarsi, camminare e utilizzare il corpo con regolarità.

Fonti principali

Questo articolo ha finalità informative e non sostituisce il parere di un medico o di un altro professionista sanitario qualificato.

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